การแช่น้ำเย็น เพื่อการฟื้นสภาพหลังจากเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย

คอลลัมน์ก่อนหน้าที่ผ่านมาเขียนเรื่องแลคเตท กับ ความอ่อนล้าไปแล้ว มีการเสนอแนะกรรมวิธีการแช่น้ำเย็น (Cold Water immersion) วันนี้เลยขออ้างอิงบทความจาก my sport sci เกี่ยวกับวิธีการของการแช่น้ำเย็น สามารถชี้แจงได้ด้วยหลักของการฝึกฝนเกิน กับการปรับทดแทนมากยิ่งกว่าธรรมดา (Overload Principle and Supercompensation) ครับผม ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือบริหารร่างกายทั่วๆไป แนวทางนี้สามารถเอาไปใช้ได้อย่างยอดเยี่ยม พูดง่ายๆก็คือ การฝึกฝนที่หนักกว่าธรรมดาจะเป็นตัวกระตุ้นให้มีการปรับปรุงมากยิ่งกว่าธรรมดา แต่ว่าถึงอย่างไรก็แล้วแต่ ควรมีเวลาพักผ่อนอย่างพอเพียงด้วยเหมือนกัน เมื่อพวกเราฝึกฝนหนักๆพวกเราก็จะกำเนิดความอ่อนล้าขึ้นครับ ก่อนที่จะพวกเราจะเลือกขั้นตอนการแช่น้ำเย็น พวกเราทดลองตั้ง

ปริศนาตนเองดังต่อไปนี้

1. ควรจะมีการแข่งขันชิงชัยไหม
2.วันชิงชัยของคุณเกิดขึ้นบ่อยครั้งขนาดไหน
3.กีฬาของคุณเกี่ยวโยงกับการยุบตัวของกล้ามเนื่อแบบ Eccentricเป็นการยุบตัวของกล้ามที่มีการยืดยาวออกของความยาวของกล้าม หรือมีแรงชน การประจันหน้ากันไหม
4. คุณมีความอ่อนเพลียหรืออาการบาดเจ็บเป็นอย่างมากไหม
5. คุณบริหารร่างกายหรือเล่นกีฬาในที่ที่มีอากาศร้อนหรือเปล่า
6. ช่วงนั้นอยู่นอกตอนการเตรียม หรือเปล่า
7. การฝึกฝนนั้นเป็นการฝึกหัดที่สำคัญรวมทั้งจำนวนการฝึกฝนมากมายไหม
8. การฝึกฝนของคุณหวังผลในระยะสั้นมากยิ่งกว่าระยะยาวหรือเปล่า
ถ้าเกิดมีข้อใดที่ตอบใช้ การแช่น้ำเย็นก็บางทีอาจมีผลดีสำหรับคุณ แม้กระนั้นถ้าเกิดมีการตอบไม่ใช่ ก็ไม่ชี้แนะให้ใช้นะครับ ควรจะใคร่ครวญอย่างระมัดระวังด้วยเหตุว่าเป็นดาบสองคมเช่นกันครับผมผม การวิจัยที่เสนอแนะการแช่น้ำเย็นเสนอแนะอุณหภูมิน้ำที่ 10-15 องศาเซลเซียส ช่วงเวลาการแช่น้ำเย็นโดยประมาณ 5-15 นาทีขอรับ

จากปริศนาที่กล่าวมาโดยสรุปก็คือ ถ้าหากมีช่วงเวลาสั้น มีการเตรียมความพร้อมน้อย แล้วก็กำเนิดความเหน็ดเหนื่อยมากมายๆหวังผลในระยะสั้นๆการแช่น้ำเย็นก็ช่วยได้ครับผม อย่างเช่น การที่นักกีฬาบอล แช่น้ำเย็นตอนพักครึ่งเพื่อลดความอ่อนแรงในช่วงหลังเกมส์ฯลฯขอรับ แม้กระนั้นถ้าหากเป็นการบริหารร่างกายหรือตอนสำหรับเพื่อการฝึก หัวใจนั้นจะอยู่ที่การจัดโปรแกรมของการฝึกฝน แล้วก็การต่อว่าดตามความหนักของการฝึกหัด การจัดการความเกี่ยวเนื่องระหว่างช่วงเวลาการฝึกฝนและก็เวลาพักระหว่างเซต ฯลฯนะครับที่เป็นหัวใจหลัก เพื่อคุ้มครองปกป้องการเกิดปัญหา และก็ในบางครั้งกว่าจะทราบก็สายเหลือเกินเสียแล้ว ก็เลยจะใช้การแช่น้ำเย็นในเรื่องที่จำเป็นต้องจริงๆการจัดโปรแกรมการฝึกฝนซึ่งจำเป็นต้องกระทำตามหลักของวิทยาศาสตร์การกีฬาเป็นเรื่องจำเป็นและไม่ควรจะไม่มีความเอาใจใส่ครับ ไม่ใช่จัดตามใจฉันครับผม บางโอกาสสำหรับการฝึกหัดที่หนักๆมากมาย บางครั้งก็อาจจะใช้การแช่น้ำเย็นเกาะติดกันก็ได้ครับผม ตามสมควรครับ รวมทั้งถ้วนถี่ครับผม

สรุปก็คือ การฝึกฝนที่มีการฝึกหัดอย่างเหมาะควร รวมทั้งมีการพักอย่างพอเพียง น่าจะเป็นวัสดุที่เป็นประโยชน์ กว่าที่จะไปรีบโปรแกรมการฝึกฝนให้หนักๆแล้วไปแช่น้ำเย็นเพื่อลดความอ่อนแรงเอาครับผม เนื่องจากความอ่อนแรงของกล้าม หรือ Muscular Soreness นั้นมีสองต้นเหตุก็คือทางด้านสรีรวิทยาหมายถึงมีของเสียค้างอยู่ในกล้าม ทำให้ค่าความเป็นกรดของกล้ามสูงมากขึ้น PH แล้วก็ไปกระตุ้น Receptor ให้ส่งข้อมูลไปยังสมองว่ากล้ามกำเนิดอาการล้า ให้ลดจำนวนของการบริหารร่างกายแล้วก็การฝึกหัดลงครับผม ตอบเรื่องพวกเราจะลดหรือจัดแจงความเหน็ดเหนื่อยทางจิตใจ Psychological fatigue ได้ยังไงสำหรับในการฝึกกีฬาหรือการบริหารร่างกาย??? ความอ่อนเพลียที่เกิดขึ้นหลังจากการฝึกฝนแล้วก็การออกกังกายยังไปกระตุ้นการเกิดการอักเสบ Inflammation การเกิดการอักเสบนี่ผมย้ำทุกหนว่าเป็นวิธีการที่มีคุณด้วยครับผม เมื่อมีการอักเสบจะมีผลให้มีการสร้างใหม่ของกล้าม (Muscle Turnover) ขอรับ การอักเสบธรรมดาแล้วพวกเราก็จะมองจำนวนของ Interlukin-6, (IL-6) หรือบางครั้งก็จะมองการสั่งสมของเม็ดเลือดขาว Leukocyte ที่รอบๆการเกิดการอักเสบ บางสำนักก็บางครั้งอาจจะมอง C-Reactive Protein CRP ฯลฯ แม้กระนั้นถ้าเกิดจะมองให้ชัดจะต้องมองในกล้ามครับผมแม้กระนั้นกรรมวิธีจะยุ่งยากมากมายจำต้องตัดก้ามเนื้อมาตรวจหรือที่เรียกว่า Biopsy แต่ว่าถ้าเกิดมองในเลือดสมมุติว่าพวกเราจะมองค่า Serum CK บางครั้งก็อาจจะจำต้องรอคอยถึง 3-96 ชั่วโมง กว่าจะมองเห็นความเคลื่อนไหวของ Serum CK ด้วยเหตุดังกล่าวหากมองจากระบบเลือดบางทีก็อาจจะมองเห็นได้ไม่ชัดเจนเท่าไรนัก เนื่องจากการอักเสบของกล้ามจะกำเนิดขึ่นในกล้ามก่อนครับผมหลังจากนั้นราวๆ 3-72 ดู การอักเสบเป็นตัวกระตุ้นการเกิดการทำลายเซลล์กล้ามที่ย่อยสลายและก็สร้างเซลล์ใหม่ของเส้นใยกล้ามบางเวลาก็เรียก Macrophage M1 M2/ Autophagy and Muscle Regeneration ตัวอย่างเช่น การขยายขนาดของกล้าม (Hypertrophy) หรือ การขยายจำวนวนของเซลล์กล้าม (Hyperplasia) ครับผม แต่ว่าจากการเรียนรู้บางชิ้นพบว่า การแช่น้ำเย็นเว้นเสียแต่เป็นการลดความอ่อนเพลียแล้วยังเป็นการลดการอักเสบด้วยครับ เมื่อการอักเสบน้อยลง ก็มีผลต่อการปรับตัวต่อการฝึกหัดครับ ดังเช่นว่า อัตราการเกิดการพัฒนาของกล้ามจะต่ำลงถ้าเกิดเทียบกับกรุ๊ปที่ไม่แช่น้ำเย็น เพราะเหตุว่าการอักเสบยังคงกำเนิดได้ตามธรรมดา

Picture taken from official Andy Murray website showing ice bath.

คำที่พูดว่า No pain No gain แต่ว่าคำนี้ดูเหมือนจะหนักเหลือเกินครับผม ในการฝึกฝนกีฬาหรือการบริหารร่างกาย ส่วนสำคัญเป็นการวางเป้าหมายการฝึกหัดให้สมควรนะครับ ร่วมกับการพักผ่อนหย่อนใจอย่างพอเพียง รวมทั้งการให้อาหารเสริมเพื่อทำให้รู้สึกตัวภาวะเจริญรวดเร็วทันใจขึ้น ขณะที่ขั้นตอนการอักเสบก็ยังกำเนิดดังเดิมนะครับ โน่นเป็น ศาสตร์รวมทั้งศิลปของการวางเป้าหมายการฝึกฝนด้วยหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาครับผม บทความถัดไปจะเขียนหัวข้อการบริหารการอักเสบ ดีป่ะคับ นี่ยังมิได้เอ๋ยถึง ROS (Reactive Oxygen Species) กับ พวก Free Radical ครับผมสักครู่จะมึนกันเสียก่อน อิอิ